การกินเพื่อความสะดวกสบาย: อาหารกระตุ้นอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพ 10 อย่างเหล่านี้จะไล่บลูส์ของคุณออกไป

รู้สึกลง? รับประทานยาแก้ซึมเศร้าตามธรรมชาติเหล่านี้เพื่อให้รอยยิ้มกลับคืนมาบนใบหน้าของคุณ

อาหารที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ควรรวมถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย



ภาพ: Shutterstock



อาหารของเรามีอิทธิพลอย่างมากต่ออารมณ์ของเรา หากคุณรู้สึกบ้าๆบอ ๆ หรือเฉื่อยชาหลังจากรับประทานอาหารกลางวันมื้อหนักหรือมีความสุขหลังจากทานช็อกโกแลตคุณจะรู้ว่าสิ่งที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของคุณ

เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดที่มากเกินไปอาจทำให้ทัศนคติของเราแย่ลง แต่อาหารอื่น ๆ ก็สามารถทำให้อารมณ์และความเป็นอยู่ของเราดีขึ้นได้



การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นวิธีที่ดีเพราะไม่เพียง แต่ช่วยให้รอบเอวเชื่องเท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย แผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารที่หลากหลายผักผลไม้ถั่วและถั่วเมล็ดธัญพืชและอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

อาหารเหล่านี้สามารถรักษาภาวะซึมเศร้าได้ด้วยการนำเสนอสารอาหารที่จำเป็นจำนวนมากดังนั้นการตัดกลุ่มอาหารเหล่านี้ออกไปจะขัดต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพจิตเท่านั้น

เริ่มเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณ



1. ข้าวโอ๊ต

ภาพ: Shutterstock

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่แน่นอนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอย่างมากเรามักจะหงุดหงิดและเซื่องซึม การเร่งน้ำตาลที่เราได้รับหลังจากรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ยังทำให้เราหงุดหงิดในภายหลัง

ด้วย GI ที่ต่ำข้าวโอ๊ตจึงเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว นอกเหนือจากการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่โดยการปล่อยพลังงานเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆแล้วยังมีซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์อีกด้วย เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยโรยด้วยบลูเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ และโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน

2. ถั่ว

ภาพ: Shutterstock

ถั่วเป็นของว่างที่อุดมด้วยสารอาหารเต็มไปด้วยโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ (นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่หนาแน่นดังนั้นควรเก็บไว้วันละหนึ่งออนซ์) โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมที่อุดมไปด้วยซึ่งตามที่กล่าวไว้จะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ถั่วบราซิลสามเม็ดเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ซีลีเนียมในปริมาณที่แนะนำต่อวัน สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมองให้เคี้ยววอลนัทและอัลมอนด์ เพิ่มหนึ่งกำมือในสลัดโยเกิร์ตอาหารเช้าหรือทานเป็นของว่างช่วงบ่าย

3. ไขมันปลา

ภาพ: Shutterstock

การศึกษาพบว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามีสารเคมีในสมอง DHA และ EPA ในระดับต่ำ ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์มีน้ำมันเหล่านี้ นอกจากนี้ยังรักษาการทำงานของสมองช่วยให้สารสื่อประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและรักษาสุขภาพของเยื่อหุ้มเซลล์

นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงปกป้องหัวใจของเราจากโรคหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นควรรับประทานปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่เป็นมิตรต่อสมองและหัวใจ

4. เมล็ดธัญพืช

ภาพ: Shutterstock

เมล็ดธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราคงที่ควบคุมการหลั่งของสารสื่อประสาทในสมองดังนั้นเราจึงไม่พบอารมณ์แปรปรวนและระดับพลังงานที่ผันผวน ธัญพืชยังมีวิตามินบีซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิตสารสื่อประสาทสารเคมีในสมองที่ส่งข้อความระหว่างเซลล์ประสาท หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แป้งและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นเพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ความหงุดหงิดภาวะสมองเสื่อมความวิตกกังวลและความต้องการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

5. ผักใบ

ภาพ: Shutterstock

การขาดวิตามินบีอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าเนื่องจากระดับวิตามินบีที่ต่ำสามารถขัดขวางการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีในสมองของเรา

การใส่ผักโดยเฉพาะผักใบเขียวและผักรากที่มีวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารมากมายสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าได้ ผักใบเช่นผักโขมและบรอกโคลีมีวิตามินบีรวมทั้งโฟเลตบี 3 บี 6 และบี 12 ดังนั้นมุ่งมั่นที่จะมีผัก 2-3 ถ้วยต่อวันเพื่อให้ระดับเซโรโทนินของคุณสูงขึ้น

ที่ร้องเพลงคุณคือทุกอย่างของฉัน

6. อาหารหมักดอง

ภาพ: Shutterstock

คุณรู้ไหมว่าสุขภาพทางเดินอาหารนั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพสมอง? การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้แข็งแรงสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์และสุขภาพโดยรวมของเราได้เนื่องจากแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพสามารถมีอิทธิพลต่อระบบประสาทและปล่อยสารประกอบที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญโดปามีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเรา

แบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่าโปรไบโอติกสามารถพบได้ในอาหารหมักเช่นกิมจิเทมเป้กะหล่ำปลีดองคอมบูชะและโยเกิร์ต ดังนั้นควรทานกิมจิคู่กับอาหารเกาหลีของคุณหรือโยเกิร์ตหรือคอมบูชะสักถ้วยในตอนเช้า

7. ผลไม้

ภาพ: Shutterstock

ผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารรองวิตามินและแร่ธาตุทำให้เป็นของว่างที่ดีในการเข้าถึงเมื่อฟันหวานของคุณรู้สึกเสียวซ่า ยิ่งคุณกินผลไม้หลากหลายชนิดมากขึ้นเท่าใดความเสี่ยงของการเป็นโรคซึมเศร้าก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น ตั้งเป้าให้ได้ผลไม้วันละ 1-2 ถ้วย

โดยเฉพาะกล้วยมีสารอาหารมากมาย ได้แก่ โพแทสเซียมฟอสฟอรัสเหล็กไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตรวมถึงวิตามิน A, B6 และ C และกรดอะมิโนทริปโตเฟน ทริปโตเฟนช่วยเพิ่มอารมณ์ของเราและช่วยให้นอนหลับพักผ่อนได้มากขึ้นโดยการเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองของเรา ถูกใช้เพื่อรักษาสภาพต่างๆเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ

คาร์โบไฮเดรตในกล้วยช่วยให้สมองดูดซึมทริปโตเฟนได้ดีขึ้นในขณะที่วิตามินบี 6 ช่วยเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน ใส่กล้วยหอมลงในข้าวโอ๊ตในตอนเช้าหรือทานเป็นของว่างตอนเช้าทุกวัน

8. ผัก

ภาพ: Shutterstock

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายช่วยเพิ่มการป้องกันภาวะซึมเศร้า ส่วนประกอบหลักของอาหารนี้คือพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลถั่วชิกพีและถั่วลันเตา อาหารเหล่านี้มีโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยขับไล่อาการซึมเศร้า ถั่วเลนทิลเพียง 1 ถ้วยให้โฟเลตประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วพร้อมกับอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ เช่นข้าวโอ๊ตและกล้วยยังมีพรีไบโอติกที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้โดยการให้อาหารแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของเรา และเรารู้ว่าลำไส้ที่แข็งแรงนั้นเชื่อมโยงกับสมองที่แข็งแรง

ตั้งเป้าหมายว่าจะมีถั่ว 1-2 ถ้วยต่อสัปดาห์ทานซุปถั่วฝักยาวหรือจุ่มผักดิบลงในครีมเพื่อเป็นของว่าง

9. ดาร์กช็อกโกแลต

ภาพ: Shutterstock

เคยสงสัยไหมว่าทำไมคุณถึงรู้สึกดีขึ้นหลังจากทานช็อกโกแลตแล้ว? นั่นเป็นเพราะดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ (โกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป) สามารถกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินและเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองได้ นอกจากนี้ช็อกโกแลตยังมีโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่สามารถกระตุ้นอารมณ์ได้ การศึกษาพบว่าผู้ที่กินช็อกโกแลตจะสร้างฮอร์โมนความเครียดน้อยลงและมีระดับความวิตกกังวลลดลง

สี่เหลี่ยมสีดำเล็ก ๆ สองสามอันคือทั้งหมดที่คุณต้องใช้ในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณดังนั้นไปข้างหน้าและดื่มด่ำกับฟันหวานนั้นภายในขีด จำกัด !

10. โปรตีน

ภาพ: Shutterstock

โปรตีนที่คุณบริโภคอาจมีผลต่อสุขภาพจิตของคุณ โปรตีนคุณภาพสูงเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่กระตุ้นอารมณ์

เนื้อไก่ไม่ติดมันและเนื้ออกไก่งวงมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งร่างกายใช้ในการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์ของเราและฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งควบคุมการนอนหลับ

สัตว์ปีกไม่ติดมันยังมีไทโรซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยลดอาการซึมเศร้าและใช้ในการสร้างฮอร์โมนที่ส่งผลต่ออารมณ์อีกชนิดหนึ่ง ได้แก่ อะดรีนาลีน

เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าเนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและให้สารเคมีที่จำเป็นในการป้องกันภาวะซึมเศร้า